冬季如何预防训练伤？知识点来啦

作者 | 肖融、段秀明、熊涛、王忠伟

连日来，我国各地受冷空气影响

迎来降雪天气

局部地区出现了

今年下半年以来气温新低

低温严寒天气是锤炼部队的磨刀石

练兵场上兵哥哥运动热情不减

但寒冷天气下训练易引发训练伤

轻则影响训练进度

重则对身体造成损伤

（边防战士训练时手指冻伤）

大家在户外练体能的同时

一定要加强防护

一起学习常见训练伤的防治措施吧！

冬季常见训练伤

冻 伤

冻伤主要是因为寒冷的气候加速身体的散热，机体产热远小于散热，导致中心体温下降。此外，鞋袜过紧、长时间站立不动等会使局部血液循环发生障碍，导致冻伤。

防治攻略

尽量避免手、耳、脸等身体部位暴露在外，经常擦护肤油保护皮肤。同时要保持衣物、鞋袜的干燥，运动后及时更换；皮肤出现溃烂或感染时，可以使用红霉素软膏来治疗。

关节损伤

冬季气候寒冷，骨骼和韧带相对比较脆弱，受到高速牵伸时，关节部位容易出现局部疼痛和功能障碍。

防治攻略

经常对关节进行按摩，可以提高身体的灵活性和活动范围，不易损伤。如果在进行一段时间的运动后，膝盖部位出现疼痛、无力等不适感，要立即调整运动量或者暂停训练。

感 冒

冬季是感冒高发的季节，昼夜温差较大，气候干燥，人体抵抗力下降，往往是体质差的人易患感冒。

防治攻略

在寒冷的冬天，不要去人流量多的地方。出现降温时及时增添衣物，多喝热水，睡觉时注意保暖。训练后不要轻易解开衣扣，出汗后及时擦干，防止受凉。

抽 筋

在低温的环境中训练时，特别是腿部肌肉的兴奋性会因为寒冷刺激而提高，肌肉会强制收缩，出现痛感。

防治攻略

跑热之后不要马上脱掉外衣裤，避免肌肉遭到冷热刺激；也不能跑后骤停，席地而坐，没有慢跑缓冲。睡觉前可以用热水泡脚，促进血液循环。

肌肉拉伤

肌肉突然猛烈收缩或过度拉长，超过负担能力就会出现肌肉拉伤。肌肉拉伤经常是由于热身不充分，训练水平不够，肌肉过度疲劳等原因造成的。

防治攻略

预防肌肉拉伤最有效的方法就是进行充分的准备活动，拉伸肌肉和韧带，使其获得足够的适应时间。拉伤后重新参加训练要循序渐进，并加强局部保护，避免再度拉伤。

胃肠不适

人体受到冷空气刺激后，胃酸分泌增加，胃肠抵抗力和适应性也会随之降低。

防治攻略

训练时尽量不要张口呼吸，吸入冷空气会刺激胃肠道。出汗后，不要饮用凉水，也不要立即用餐，可以做一些伸展放松运动，消除身体的疲劳，缓解胃部难受的情况。

冬训宝典

1

训练前充分热身

训练前的热身是为了充分唤醒身体活力，有助于提升身体机能。冬天天气冷，肌肉比较僵硬，如果不热身或者热身不充分，上来就进行高速度高强度的训练，容易导致肌肉韧带拉伤甚至撕裂的严重后果。因此，训练前应该进行跑步、韧带拉伸等活动，使身体达到微微出汗，再进行训练。

2

训练后及时补水

冬季气候干燥，空气中的湿度下降，战友们可能会出现皮肤干燥、咽喉肿痛、嘴唇干裂的情况。这是由于训练中大量排汗，造成身体缺水。因此要记住训练后给身体及时补充水分，多喝白开水，少喝碳酸饮料。

3

科学安排训练内容

在冬季实施体能训练时，可根据天气状况，适当调整训练内容。冬季的体能训练进入调整恢复阶段，与提高阶段和保持阶段相比，这一阶段的体能训练负荷可以适度降低。冬季组织体能训练时应注意训练环境对身体的影响，掌握正确的训练方法。

4

科学饮食 注意营养

冬训首先要保证每日三餐，按时进餐。此外因为冬季阳光不足，身体可能会缺乏维生素D，要多吃海产品或动物肝脏进行补充，比如鱼肝油、鸡蛋、牛肝等。冬季训练量相比之下减少了，保护肌肉最佳的方式就是多吃肉，帮助你在冬天保持较高的能量水平，这也有利于降低由于缺乏阳光和温暖产生的负面情绪。

5

提前储备过冬物资

根据冬季气候特点，结合日常训练实际，常备冻疮膏、板蓝根、凡士林软膏等药品。根据训练地域的寒冷程度，带足防寒服装、帽子和日用品，鞋子要稍大一些，要有鞋垫，能防雪，还要带上补充能量的便携食品。

科学组训 按纲施训

冬训更要提高训练伤防治意识

以上这些训练伤防治小贴士

你们记住了吗？

南部战区权威发布

监制：梁启英 田军里 编审：刘道付 姜博西

主编：孙炳祥 责任编辑：蔡梦华

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