肩周炎疼痛难忍？别怕！专家揭秘最全8大运动疗法，在家就能缓解！

作者: 龚龙(中日友好医院)

肩周炎即肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。其最主要特征为肩关节疼痛和活动受限。

女性发病率略高于男性，在40-70岁人群中多件。如得不到有效治疗，可能会严重影响肩关节的功能活动[1]。

图片来源：腾讯医典

肩周炎十分常见，会严重干扰肩关节功能。所以，如果日常生活中出现肩关节疼痛、活动受限，要及时到医院就诊。

肩部发生疼痛时尤其需要警惕，大到肿瘤、冠心病，小到颈椎病、肌腱炎都可能引起肩痛。

如果确诊是肩周炎，不必特别担心，因为肩周炎总体预后良好，是一种能够自我治愈的疾病。

但同时需要注意的是，如果不积极进行功能锻炼及康复治疗，在疾病痊愈后常会伴有不同程度的功能障碍。

所以在进行药物、局部阻滞、理疗等治疗的同时，进行适当的运动治疗也非常重要。

一方面它能缩短病程，缓解疼痛。另一方面，也能改善疾病后期的肩关节活动度，提高肩关节的功能[2]。

一、下面介绍几种锻炼方法

1、提重物旋转：手持哑铃或沙袋等重物，由轻到重慢慢增加，上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持重物向下旋转画圈摆动，以起到牵拉肩关节的作用。

2、地云手：手持哑铃或沙袋等重物，做太极的云手动作（两手交互旋转），幅度由小到大，重量由轻到重，次数由少到多。

这个动作不仅可以改善三角肌及肱二头肌长头腱周围的黏连，还可以增强肩部肌肉力量和关节的运动幅度。

3、双手托天：两手交叉，自腹前慢慢抬起，举平后翻掌向外，上抬到最大限度，保持片刻后两手再分开，上肢向两边划弧落于体侧。

4、压肩：挺胸、塌腰、收髋，面对肋木（在两根立柱间装置若干根平行圆形横木的一种体育运动器材）前俯，并做下振压肩的动作，以拉伸肩关节的柔韧性。

5、对镜梳头：患者面对镜子，双脚分开站立，患侧手握梳子，健侧手托住患臂肘部，患肘随动作屈伸旋转，由前上向后做梳头动作。反复10次。

6、扶墙爬高：患者侧身或面对墙壁倚墙而立，两足分开与肩等宽，上肢前伸，用手指尖做爬墙动作，由低逐渐增高，使肩臂肌肉有牵拉酸痛感，反复10次。每次爬墙高度做一记号，作为下次爬墙高度的参照。

图片来源：腾讯医典

7、耸肩爬墙：患侧肩放松，两手叉腰，做肩部一前一后、一上一下的耸肩动作。

然后双手从骼部一直到腋下做上下滑动，反复10次。

8、攀枝摘花：两足分开站立，体前倾，患肢肘关节伸直，手指向前，使臂尽量向前上举起，拟攀摘鲜花状，反复10次，然后手似持鲜花上举并尽力后展，摹拟挥手致意状10次。

二、器械操

1、吊杠拉臂：在单杠上或类似单杠的器械上，做拉臂练习。患者屈膝站立，双上肢上举握杠。反复牵拉10次。

2、滑轮拉臂：在家中或者小区适当位置安装一个滑轮，再用一根绳子穿过滑轮，然后两手分别握住绳子的两端，依次一拉一松，尽可能扩大范图。反复20次。

3、牵拉橡皮条：自备一根5尺长的橡皮条，固定在门窗或者小区竖杆上，背向站立，双上肢反手牵拉橡皮条，一拉一松，尽可能向后伸臂。反复20次。

图片来源：腾讯医典

4、健身球操：患者坐或站立，患侧手持健身球，肘部伸直，健侧手支托患肘，向前上举过头回原位，向外上举回原位，再反背向后上举回原位。反复20次。结束放松操。

三、进行运动疗法时的注意事项

1、肩周炎的患者多为中老年人，容易合并高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病，在进行运动疗法时要注意监测血压、血糖。

遇有血压剧烈波动、心率增快、胸闷胸痛、头晕头痛时，应暂缓进行运动锻炼，以防心肌梗死、心律失常、脑出血等心脑血管意外的发生。

2、在肩周炎的早期和中期，单纯进行运动疗法往往会伴随剧烈疼痛。重度疼痛对患者交感、副交感神经系统，以及内分泌系统均会产生不良刺激。

所以，不论是从人文角度，还是从现代疼痛学治疗角度来讲，都不需要忍痛进行锻炼。

在肩周炎早期及时到相关科室就诊，排除与症状相关的其它疾病，同时获得医生的镇痛指导。

保守镇痛的方式包括：口服镇痛药物、理疗、外用药物治疗；有创镇痛包括：痛点阻滞关节腔内注射、肩脾上神经阻滞等疗法，经过治疗，大多数患者均能获得满意的疼痛缓解。

经过充分镇痛，不仅能有效缓解疼痛，提高生活质量，而且会使运动治疗起到事半功倍的效果。

3、上述运动治疗需要遵循循序渐进、适可而止、持之以恒的原则。特别是已经伴有关节腔内及周围组织粘连肌肉萎缩的患者，更应该遵循少量多次渐进的原则。

如果进行暴力锻炼，轻者会发生肌腱、肌肉、关节囊损伤，对于骨质疏松的患者危害更大，甚至会出现骨折。

4、进行运动时，在活动到刚好感到疼痛的程度时，稍作5至10秒停留。

统计表明，反复多次的练习比单独一次长时间的练习效果更好。

因此建议每次练习5至10分钟，每天练习12次。

一般来说，肩周炎康复锻炼的过程比较痛苦，而每天的进步很有限，难以在短期内体会到显著改善，这也是许多患者半途而废的原因。

我们可以在每次练习之前，通过局部热敷以减轻锻炼时的不适感。

对自己的病情做一个更长周期的回顾和比较，也能更明显地看到练习的效果。

总之，肩周炎是一种常见病，该疾病的治疗要点是在充分镇痛的基础上进行行之有效的运动锻炼。

早诊断、早治疗能有效避免疾病痊愈后可能残留的功能障碍。

参考文献：

[1] 秦立新,林彩霞,赵霞. 肩周炎非药物疗法临床研究评述[J]. 山东中医杂志,2004,05:316-319.

[2] 黄凌慧. 运动疗法联合温针灸疗法治疗肩周炎的效果探析[J]. 当代医药论丛,2019,06:37-39.

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

*本文版权归腾讯医典所有，未经授权禁止媒体转载，违规转载将依法追究法律责任。欢迎个人转发至朋友圈。

该文章来自网络，侵删