牛年新春倒计时 营养专家支招“配齐”健康年货！

春节将至，无论是线下超市还是网上商城，都纷纷打起了“年货节”的旗号，相继推出各种年货食品，坚果、零食、熟食、干货等，各类食品应有尽有。但部分年货食品含有高油脂、高胆固醇、高盐、高糖、高嘌呤，并不适合每个人食用。牛年新春我们提倡就地过节，节日里怎么吃得开心、吃得健康？首当其冲年货要选对。本期记者采访了重庆医科大学附属第二医院营养科副主任医师童师雯，请她给大家详细解析了健康年货选购攻略。

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健康备年货

应遵循怎样的基本原则？

童师雯医生表示，在节日期间，大家的饮食结构往往会以肉类为主，其他食物类别种类都偏少，但建议在食物的搭配上仍要满足平衡膳食模式，食物多样，每天都需要谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。

“现在生活水平提高了，物资很丰富，各种食物购买其实非常方便，建议大家不要囤太多的食物在家，长期储存反而造成食物不新鲜，造成营养素的流失，尤其是蔬菜水果。”童医生建议。

春节走亲访友，可以送什么礼品呢？童医生建议，送礼可以选择新鲜水果、坚果、橄榄油、菌菇类、茶叶、牛奶和无糖酸奶等，这些健康食品都适合做礼品。

专家支招 》 》

肉类篇：鱼、虾、贝类是首选

多用蒸煮少用烤炸

家家户户春节里的餐桌上都少不了大鱼大肉，肉类的优质蛋白含量高，氨基酸组成更适合人体，利用率高，是平衡膳食的重要组成部分。关于肉类的选择，童医生给出5点建议。

1.水产品比如鱼、虾、贝类等脂肪含量相对较低，含有较多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，可以作为首选。

2.禽类比如鸡、鸭、鹅等的脂肪含量相对比较低，其中脂肪酸的组成优于畜类，另外禽类最好是去皮食用。

3.畜类比如猪肉、牛肉等应选择饱和脂肪酸低的瘦肉部分。

4.动物内脏如肝、肾、血等有丰富的脂溶性维生素、铁等营养素，可以适量选用，但每月不要超过3次，每次25g左右。有高胆固醇血症的患者要限制食用。

5.肉类要注意烹饪方式，多用蒸煮，少用烤炸。

腊肉香肠风味浓

但建议尽量少吃

香肠腊肉的风味的确是让人难以抗拒，但这些加工肉类里含有的亚硝胺正是致癌的元凶，应尽量少吃。首先，在做香肠腊肉之前先多泡一泡，冲一冲，减少亚硝酸盐的摄入量。其次，做菜的时候可以把一些新鲜的蔬菜比如儿菜、花菜等等跟香肠腊肉炒在一起，主要吃里面的蔬菜，这样既吃到了它们独特的风味，又减少了食用这些肉类的量，蔬菜里的维生素C和酚类、黄酮类物质可以在胃酸环境下抑制亚硝胺的生成。同样，多吃点水果也有这样的作用。

蔬果篇：挑选注意新鲜当季

摄入注意适量

春节期间更适合吃什么水果？童医生表示，蔬菜水果富含多种维生素和矿物质，以及丰富的膳食纤维，在大鱼大肉的节日里可以防止能量摄入过多、预防便秘等。童医生谈到，像是苹果、梨子、橙子都是比较推荐的水果。但水果也不能吃太多，每天200-350g就足够了，也就是一个中等大小的苹果的量。另外糖尿病人尽量少选择升糖指数高的水果比如哈密瓜、菠萝、芒果等等。

总的来说，一定要购买新鲜当季的蔬果。还要注意搭配不同颜色的蔬果，比如深绿色、橙黄色、紫黑色，不同颜色的蔬果营养价值略有差异，其中含有丰富的有机酸、抗氧化物、及其他各种植物化合物都有利于人体健康。

零食篇：尽量选择少盐少糖的

摄入注意适量

零食在年货清单里一定是和肉类不相上下的必备品，各类糖果、坚果、蜜饯……应该怎么健康选择？对此童医生分别给予了一些建议。

1.糖果应尽量少吃，糖果大多属于添加糖，过量摄入会增加龋齿和肥胖的风险，每天最好控制在25克以下。尤其是糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、肥胖患者。

2.坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维和维生素E，是一种很好的零食。但要注意选择原味的、没有盐�h的，此外，还应注意食用适量，吃得太多热量很容易摄入超标，中国居民膳食指南推荐每天吃大豆和坚果25-35g。

3.水果干、蜜饯、话梅，大家可以选择没有额外添加的果干、冻干水果作为零食，但其实还是不如直接吃新鲜的水果。但是要注意的是，脱水之后的果干含的糖分很高，吃得过多仍然有热量超标的风险。大部分蜜饯、话梅添加的糖和盐很多，不推荐当成零食食用。

4.巧克力相对健康吗？巧克力中含的可可、黄烷酮都是抗氧化物，有研究证据显示对心血管系统有益，但前提是要选择糖分很少，可可的量很高的黑巧克力才行。所以购买巧克力的时候注意选择可可的含量在70%以上的巧克力。但巧克力的热量并不低，要限量食用，特别是肥胖、糖尿病的患者。

小帖士 》 》

年货有余 存放有讲究

1.存入冰箱前先清洗。很多人把买来的东西带着塑料袋直接放入冰箱，会造成污染。凡是能清洗的食品要多清洗几次，使表面的污染物减少到最低程度。

2.冰箱里的食品放置不应太密太挤，要留出一定的空间，保持冷气流通。

3.存放食品要分类。冰箱里的生食、熟食一定要分开存放，冷藏的熟食不要直接装盘上桌，必须经过加热处理后再食用。

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