高营养蔬菜，一个诀窍挑出来！越早学会越好

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太长不看

深色蔬菜不仅维生素、矿物质含量优于浅色蔬菜，还含有更多对人体有益的天然色素。

吃蔬菜优先挑深色的，各种颜色经常换换。

对于要做饭的家庭来说，考虑每天买什么食材是个麻烦的事情，尤其对于选择困难的人，总要耗费很长时间……

主食和肉类的种类还少些，蔬菜就五花八门地很难挑了。

所以我要推荐一个选蔬菜的小窍门：

看颜色！

优先选深色的

经常换换色

这是什么道理呢？今天就和大家聊一下。

什么是「深色蔬菜」？

平常对营养知识有兴趣的朋友，一定都听过《中国居民膳食指南》吧，里面关于蔬菜是这么说的：「保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜占1/2」。

指南提到的这个「深色蔬菜」到底是哪些呢？

深色蔬菜其实很好理解，就是字面意思――颜色比较深的蔬菜，具体来说包括深绿色蔬菜、深橙红/橙黄色蔬菜、深紫红色蔬菜三大类。

判断是不是深色蔬菜主要看两点：

一是颜色深

比如大白菜和娃娃菜这种叶子不够绿的不算。

二是从里到外都要深

比如黄瓜和紫皮茄子这样的，表面上看着颜色很深，但剥去表皮后是浅色的内瓤，而且皮所占的比例很小，它们就不算深色蔬菜。

再比如包菜这样的，只有外面那一两层鲜绿的叶子算是深色，剥去之后剩下的部分就是浅色蔬菜了。

常见的深色蔬菜名单

如果你懒得自己一样一样判断，可以参考一下我给你准备的常见深色蔬菜名单：

考虑每天吃什么蔬菜的时候，可以优先从这个名单里面选。

深色蔬菜好在哪？

从大体的规律来看，相比于浅色蔬菜，深色蔬菜不仅维生素、矿物质含量更高，还富含更多对健康有益的天然色素。（深色蔬菜之所以颜色深，就是因为这些天然色素含量高嘛）

比如，与花椰菜（也叫花菜、菜花）相比，长得一样、只是颜色深绿的西兰花，营养价值就明显更高。

可以看到，西兰花的钙、维生素C、维生素B2含量都约为花椰菜的两倍。而且，花椰菜中几乎没有的维生素K、β-胡萝卜素和叶黄素，西兰花中不仅有，还含量优秀。

紫甘蓝和包菜的对比也是同一个趋势。

蔬菜颜色的来源：天然色素

让蔬菜呈现出各种颜色的是其中的天然色素，这些色素很多都有研究证实对人体有益。

β-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄素

这些色素能给蔬菜带来橙黄的颜色，但并不是只有橙黄色蔬菜里才有，深绿色蔬菜里含量也很高（蔬菜中绿色会「盖住」黄色）。

β-胡萝卜素是很好的维生素A补充剂，对眼睛、皮肤和呼吸系统的健康都有好处。

叶黄素、玉米黄素，是我们的视网膜中含有的可以滤除蓝光的成分，会随着年龄增大而逐渐流失，多补充它们有利于延缓眼睛衰老。

番茄红素、甜菜红素

这两种色素能给蔬菜带来红色。

番茄红素有非常强的抗氧化能力。有研究表明，摄入番茄红素多的人，癌症风险、前列腺疾病风险和心血管疾病风险较低。

甜菜红素就是红苋菜和红心火龙果那种独特紫红色的来源。甜菜红素也是一种抗氧化物质，有研究发现它有抗炎、预防肿瘤、减缓肌肉疲劳等作用。

花青素

花青素的颜色比较复杂，红、紫、蓝、绿都有。

花青素是一种类黄酮物质，有抗氧化、抗炎、抑菌作用，对于预防心血管疾病、糖尿病、缓解眼疲劳有帮助。

叶绿素

蔬菜绿油油的颜色，就是来源于叶绿素。由于会盖过其他颜色，所以它的含量比较直观――基本上蔬菜越绿，叶绿素就越多。

叶绿素和前几个比，有些特别。

有关它的健康依据总体来说证据不足，主要原因是这东西虽然有抗氧化、抗突变的作用，但人体吸收不了，也没法代谢。

要说意义，顶多就是降低一些致癌物的生物利用度，比如有助于降低吃红肉过多带来的肠道致癌风险，以及黄曲霉毒素导致的肝癌风险，但不用希望它会有特别的效果。

多吃深色蔬菜，并且经常换换颜色，就能更多、更全地吃到这些有益物质。

要彻底抛弃浅色蔬菜吗？

别啊！~

浅色蔬菜总体来说也就是一些营养素浓度低一点，但营养价值还是有的。

有很多时候浅色蔬菜对于一些特定的代谢疾病患者的营养管理还有特殊的作用。

比如白萝卜热量很低而维生素C含量丰富，切成片当零食吃是不错的。莲藕含有很多多酚和多糖类物质，保健价值也很高。

还有像山药这样的淀粉类蔬菜，用来丰富主食不错。用山药来代替一部分米饭或者馒头的话，能提高主食里的钾含量。

为了做到饮食多样化，最好不要彻底抛弃某一种或某一类食物，调整比例就可以了~

参考资料 (2020.9.4):

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