人不胖，“小肚子”却突出？当心骨盆前倾

这些特点看似不相关，其实可能都是骨盆前倾的表现。

一照镜子就看到肚子前挺、屁股翘，经常觉得腰背酸痛，可能都是骨盆前倾带来的影响。

这里说的骨盆，是一组骨骼构造，卡住我们裤腰带的两侧高高隆起，就属于骨盆的一部分。

骨盆上连脊椎的“尾巴”（腰骶椎）。

下连大腿骨（股骨），力学上起到了将人体上半身重量传导到下肢的作用。

原本，骨盆也不是一个完全水平的“盆”，而是以大腿处的髋关节为枢纽，向肚子侧略带一定的前倾角度，平均13°左右[2,3]。

但当各种因素造成倾斜范围过大，骨盆就变成了前倾状态。

比如，长期翘二郎腿、久坐。

（来源：网络）

经常穿高跟鞋、撅屁股。

（来源：ergologico.com）

腹部肥胖以及其他病理因素。

（来源：corewalking.com）

看到这，可能不少“躺枪”的人，都想测试一下自己是不是骨盆前倾。

网上也给了很多方法，比如靠墙站立，看后背能不能塞下一个拳头等等。

实际上，这些都只能作为简单测试，并没有充分的科学依据。

想要知道自己是不是骨盆前倾，最靠谱的还是花十几块钱挂个号，拍一张站立位骨盆正侧位片，让医生给你测量一下真实的骨盆前倾角度。

（但要注意拍片的投射角度也会有影响）

特别是已经出现症状的人，更建议明确原因，及时纠正，因为骨盆前倾可能会带来一系列的影响。

骨盆的过度前倾，往往会导致腰背部肌肉长期处于拉紧状态。

腰背部肌肉过度用力，容易产生疲惫感，久而久之容易导致腰肌劳损、腰酸痛的症状出现。

骨盆前倾带来的“假翘臀”，也会伤腰！

它会增大腰椎的“弯曲”角度，进而增加腰椎椎间盘及周围软组织的压力。

（来源：posture muscle motion）

时间久了，可能会加速腰椎的“退休”（退行性改变），甚至一定程度增加腰椎向前滑移脱位的风险。

骨盆前倾还会让你的膝关节过伸，给膝关节加压，长期影响下可能产生膝盖酸痛。

最后，为了维持站立的稳定，脊柱本身在矢状位（侧面看）会维持一个竖直的平衡。

如果骨盆过度前倾，人体会通过脊柱以及下肢关节进行代偿，久而久之会加速脊柱的退变。

被骨盆前倾困扰的姐妹，别急，解救方法在这里！

01 首先要就医明确原因，生活上形成这3个习惯，从根源上解决问题

不刻意挺肚子、撅屁股；

少穿高跟鞋；

坐着工作的时候腰背挺直，不坐过软的沙发，避免半睡半躺，避免久坐。

Tips:

坐立的时候把后背顶在椅背上，既能让你坐得直又不至于太累，大家可以试一试。

02 通过锻炼，加强维持骨盆中立的肌肉力量

骨盆位置的维持主要依靠周围肌肉的收缩来实现，比如髂腰肌、多裂肌、腰方肌等等。

维持骨盆位置的肌肉

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就像一棵大树想要站得稳，树根就要非常丰富健硕。

而骨盆的“树根”就是这些肌肉。

因此加强且平衡骨盆前后肌肉的力量，就相当于让骨盆“扎好根”。

具体的动作如下，所有的动作都要量力而行，千万别勉强，腰痛的朋友建议先就医：

1. 拉伸脊柱后方椎旁肌肉

猫式分解，一节节伸展脊柱，就像波浪一样移动：

2. 增强前方腹部核心肌肉

缓和版：卷腹同时双手前伸，从大腿前方上滑至触及膝盖，保持5秒左右，缓缓下落至仰卧。

3. 增强臀部肌肉

脚跟不要离屁股太远，抬起脚尖、脚跟踩地/床，慢慢把骨盆往上抬起、放下。

（来源：网络）

最后想告诉大家的是，骨盆前倾只是一种位置状态，千万不要为这种骨盆状态过度困扰，也不用着急购买各种私教课程。

对于大多数人，改正不良生活习惯以及进行科学的锻炼，就可以帮助你纠正这种姿态，避免不良影响了！

审稿专家

刘铁| 首都医科大学附属北京朝阳医院骨科副主任医师

参考文献

[1]Herrington L. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Man Ther. 2011 Dec;16(6):646-8. Epub 2011 Jun 11.

[2]Vialle R, Levassor N, Rillardon L, et al. Radiographic analysis of the sagittal alignment and balance of the spine in asymptomatic subjects. J Bone Joint Surg Am. 2005;87(2):260-267.

[3]Suits WH. Clinical Measures of Pelvic Tilt in Physical Therapy. Int J Sports Phys Ther. 2021 Oct 1;16(5):1366-1375.

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