为什么有的人喝咖啡反而犯困？怎么喝咖啡最有效？

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经常有人问，为什么自己喝了咖啡没用，甚至反而更困，今天就来聊一下这个问题。

咖啡是怎么「提神」的？

有一种叫「腺苷」的能量代谢产物，负责给大脑传递「身体累了、困了，需要休息」的信号。

而咖啡因通过竞争大脑中的腺苷受体，不让腺苷跟大脑「通话」，从而让我们保持清醒、兴奋的状态。

为什么有人喝了咖啡反而困？

从原理上说咖啡并不能让你「反而犯困」。如果你喝完咖啡，感觉困，只能说这两件事先后发生，但没有因果关系。

最大的可能性就是你咖啡喝晚了，你的腺苷已经跟大脑通上话了，咖啡也无能为力。

至于为什么有的人喝咖啡没用，可能就是本身属于咖啡因代谢快或者对咖啡因不敏感的类型。也可能是长期大量喝，导致敏感性下降了。

怎么喝咖啡更有效呢？

早点喝

等已经困到一定程度再喝就没用了，最好提前喝。比如你需要上午清醒的话，早上就喝。需要下午清醒的话，中午喝。

温馨提示，过了下午3点再喝咖啡的话，可能晚上睡不着。

（咖啡因在体内大约5-7个小时会被代谢一半，大约8-10个小时代谢75%，因此最好不要在睡前5个小时内喝咖啡，当然每个人的敏感度取决于你的代谢能力和日常喝咖啡的量，有些人就是没有事。）

咖啡盹（Coffee Nap）

如果你确实已经感到困倦了，但又有事必须打起精神来，你可以预备出20分钟的时间来个咖啡盹（Coffee Nap）。

这是被科学家们验证有效的方法，操作是：先灌下一杯咖啡，然后小睡15-20分钟。

小睡期间，你的腺苷会缓慢地和受体解离，而早就等在一边的咖啡因就能及时顶上，占据受体，防止腺苷再次结合，也就达到了提神的目的。

但是这个盹最好不要超过20分钟，因为20分钟以内的小睡很容易醒来，而20分钟以上你的大脑可能进入更深的睡眠阶段，需要一些时间才能清醒。

咖啡不是救命稻草

咖啡并不能应付所有问题，如果你是长期睡眠不足，导致神情恍惚反应迟缓，咖啡就管不了了……

有了咖啡也要好好睡觉！

咖啡虽然可以让人更清醒，但也有研究显示对于反应时间和判断力的改善并不大，甚至经常喝酒和咖啡的大学生更容易出车祸。

不能喝太多

目前的结论是，成年人每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的。

过度喝咖啡不仅容易导致对咖啡因的敏感性下降，还可能导致心率与呼吸加快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状，或增加焦虑。

也有研究表明，大量摄入咖啡因可能会加速钙流失，但这种流失与骨质疏松之间的关系尚不明确。

参考资料：

[1]Juliano L M, Griffiths R R. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features[J]. Psychopharmacology, 2004, 176(1):1-29.

[2] Dam, Rob M et al. “Coffee, Caffeine, and Health.” The New England journal of medicine vol. 383,4 (2020): 369-378.

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