孕期补钙除了喝牛奶，还能吃啥？

经常有孕中晚期的妈妈因为脚抽筋来找我,问是不是缺钙了，要不要赶紧补钙，其实具体原因并不是很明确，但缺钙有可能是其中一个重要原因。

我们知道，钙是维持神经肌肉兴奋性、神经冲动传导以及心脏正常搏动的物质，要是孕妈妈缺钙比较严重，是有可能引起腰腿疼痛和小腿抽筋。

说到这个孕妈妈缺钙的问题，可能很多朋友会疑惑为什么孕期很需要充足的钙呢。

这是因为，孕20周后胎儿骨骼生长加快，孕28周胎儿骨骼开始钙化，钙的需要量明显增加。

不妨了解下几个数字吧。一个成熟胎儿体内含钙约30克，在孕早、中、晚期胎儿体内的钙的日均储存量分别为7mg、110mg、350mg。除了胎儿需要外，孕妈妈体内还需要储存一部分钙以备泌乳需要。

由此可见，孕妈妈从孕中期开始就要注意补钙了。

如果孕期钙摄入不足，会有什么后果呢？

如果只是轻度或短暂性不足，孕妈妈体内血清钙浓度下降，继而甲状旁腺激素的合成和分泌增加，就会加速孕妈妈体内骨骼和牙齿中钙盐的溶出，以维持正常的血钙浓度，满足胎儿对钙的需要量。

要是缺钙比较严重或者长期缺钙，血钙浓度下降，孕妈妈就可发生前面提到的小腿抽筋或手足抽搐，严重时导致骨质软化症，胎儿也可发生先天性佝偻病，听起来是不是很可怕呢？

那孕妈妈需要多少钙呢？

根据《孕期妇女膳食指南》，孕妇从孕中期开始，应每天增加200毫克的钙摄入，总共达到每天1000毫克的量。孕早期不增加，还是800毫克每天。

那么，孕妈妈可以吃什么食物来补钙呢？

相信很多孕妈妈第一反应会是：多喝牛奶啊。

没错啦，牛奶和牛奶制品（如酸奶、奶酪、奶粉）是膳食钙的最好来源，每100克牛奶中钙的含量平均为104毫克，鲜羊奶为82毫克/100克，酸奶平均为118毫克/100克，奶酪、奶皮子高达800毫克/100克或更多，全脂牛奶粉也有676毫克/100克。

孕妈妈从孕中期开始，在原本每天300克奶的基础上，每天再增加200克奶，这样便可以增加至少200毫克钙摄入。

那么，奶和奶制品之间如何换算呢？

100克牛奶，相当于100克酸奶，或者12.5克奶粉，或者10克左右的奶酪。

然后，每天这500克奶就可以分配到三餐中了，例如，早餐喝1杯200克的牛奶，下午三四点吃1块20克的奶酪作为加餐，晚上睡觉前再喝1杯100克的酸奶。

说到这里，可能有些孕妈妈会说自己喝不了牛奶，因为一喝牛奶就会出现腹胀、腹泻等症状。

这很可能就是我们常说的“乳糖不耐受”了。有2个解决或缓解的办法：

1、 用低/无乳糖牛奶、酸奶、奶酪等代替牛奶。低乳糖牛奶中乳糖含量小于等于2克/100克（或毫升）、无乳糖牛奶中乳糖含量小于等于0.5克/100克（或毫升）。

2、不要空腹喝牛奶，喝牛奶的时候少量多次喝（如每次喝50毫升），并搭配谷类食物（如燕麦片、面包、玉米）一起吃。

如果是确认牛奶蛋白过敏，则要避免喝牛奶，同时多吃其他富含钙、蛋白质等营养素的食物。

除了奶和奶制品，还有不少食物也能为孕妈妈提供钙元素哦，例如下面这些：

1、某些豆制品（如豆腐、豆腐干、素鸡）：

为什么说是某些豆制品呢？

因为只有那些加了含钙凝固剂的豆制品（如豆腐干、素鸡、豆腐丝、北豆腐、南豆腐等），含钙量才比较高，而没加含钙凝固剂的豆制品（如腐竹、内酯豆腐、豆浆等）则含钙量偏低。

其中，南豆腐、北豆腐、豆腐干中钙的含量分别为116毫克/100克、138毫克/100克、308毫克/100克，丝毫不输牛奶啊。

那这些豆制品要吃多少？怎么吃呢？

根据《孕期妇女膳食指南》，孕妇每天宜吃大豆类15克。

15克大豆类相当于北豆腐43.5克，或南豆腐84克，或内酯豆腐105克，或豆腐干33克，或豆腐丝24克，或素鸡31.5克，或豆浆219克，或油豆腐18克，或腐竹12克。

这些豆制品可以轮换着吃，例如，早餐吃豆腐脑、豆浆，午餐和晚餐吃青椒炒豆腐干、芥菜豆腐汤等。

2、坚果类（如榛子、黑芝麻、花生）

《孕期妇女膳食指南》建议孕妇每天吃10克坚果。

10克坚果有多少？瓜子仁1小捧，或者花生米半捧，或者核桃2个，或者碧根果2颗，或者腰果5颗，或者巴旦木10颗。

这些坚果不仅能直接当零食吃，还能烹调入菜，如凉拌西芹百合花生米，或者和杂粮杂豆一起做成杂粮粥，如黑豆黑米黑芝麻粥。

孕妈妈们在购买坚果时，尽量不要选择那些过度烤制和油炸的坚果，多选择自然状态、少加工的坚果，比如没有经过调味（如甜、咸、辣）、带皮的、煮的或是轻微烤制的坚果。而且，不要购买已经产生哈喇味或其他异味的坚果。

这里特别推荐下――芝麻酱，它的含钙量高达1170毫克/100克，随便吃上两勺，就能摄取上百毫克的钙了。

3、鱼虾贝类（如石螺、鲮鱼罐头、草虾）

根据《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》、《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》，孕妇每天鱼虾类的建议摄入量分别是：

孕早期（~12周）：40-65克（参考孕前平衡膳食）

孕中期（13周~28周）：50-75克

孕晚期（28周~）：75-100克

50克肉就差不多成人掌心大小，食指厚度这么多。这些鱼虾类食物可做成鲫鱼豆腐汤、虾仁炒西兰花、紫苏炒石螺等美味菜肴。

4、深绿色蔬菜（如小白菜、小油菜、芥菜、荠菜、芥兰、空心菜）

深绿色蔬菜中也含有比较多的钙。例如荠菜、芥菜、小油菜中钙的含量分别为294毫克/100克、230毫克/100克、153毫克/100克，比牛奶还要高。

当然，像苋菜、菠菜和空心菜这类深绿色蔬菜，虽然含钙多，但同时也含有比较多的草酸，草酸可与钙形成沉淀而降低钙吸收，烹调前最好先用开水焯烫一下。

那这些蔬菜吃多少好呢？

根据2016版的《中国居民膳食指南》，孕期一天蔬菜的建议量如下：

孕早期（~12周）：蔬菜类300-500克，其中深色蔬菜占1/2（参考孕前平衡膳食）。

孕中期（13周~28周）：蔬菜类300-500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上。

孕晚期（28周~）：蔬菜类300-500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上。

500克蔬菜（指生重）听起来很多，其实炒熟后也就2碗左右。

最后给大家举个每天1000毫克钙吃法的例子：1杯牛奶（200克）、1块奶酪（20克）、1杯酸奶（100克）、1小块北豆腐（100克）、1把虾皮（5克）、1个鸡蛋（50克）、半斤小白菜（250克）、2两鲫鱼肉（100克）。

事实上，对不少孕妈妈来说，坚持每天通过饮食摄取充足的钙，并不是一件很容易的事，因此，必要时，需要额外补充钙剂。

钙的具体补充量应结合饮食钙的摄入情况来定，例如每天补充600毫克，甚至900毫克的钙，建议咨询医生的建议。

对于钙剂的补充，首先，要选哪种？

钙剂有多种，比如碳酸钙、柠檬酸钙、枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

对于消化吸收正常的孕妈妈，通常选择碳酸钙就可以了，因为它不仅含钙量高（40%）、吸收率也不低、易溶于胃酸，而且安全性好、性价比高。

当然，有些孕妈妈服用碳酸钙可能会有上腹不适和便秘等不良反应，有这种情况的孕妈妈，不妨选择在吃饭的时候服用钙剂，可以减少对消化道的影响。

如果是胃酸不足的孕妈妈，建议选择柠檬酸钙、枸橼酸钙等种类的钙剂，它们虽然钙量较低，但水溶性较好，不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来，而且胃肠道不良反应小。

其次，建议孕妈妈尽量选择小剂量的补钙产品，如每片小于300毫克，尽量不超过500毫克，因为等量的钙，以少量多次的方式摄入可增加钙吸收率和吸收总量。

再次，孕妈妈在服用钙剂的时候，尽量不和奶类、豆制品一起吃，因为它们已经含有比较多钙了，一起吃的话，钙吸收利用率可能会下降。

另外，孕妈妈在补钙的同时还应同时补充维生素D，因为如果维生素D不足，将会影响钙的吸收和利用。

这个维生素D，相信很多朋友都听过，那孕妈妈需要补充多少维生素D呢？

根据2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，孕妈妈整个孕期维生素D 的推荐摄入量（RNI）是10微克。

例如，脂肪含量比较高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油，都含有比较多的维生素D。

10微克维生素D相当于鱼干（比如虹鳟鱼、大马哈鱼）64克，或者奶酪135克（大概6-7片奶酪），或者生鲜的蛋黄185克（大概是9-10个蛋黄的量），或者生鲜的全蛋455克（大致是9-10个鸡蛋）。

别说一天吃10个蛋黄了，就是两个、三个也是很难坚持的。

所以，想单纯通过饮食来摄取足够的维生素D是不现实的。

这里呢，建议孕妈妈每天注意晒晒太阳，就能获得足够量的维生素D，非常经济实惠。若是没条件晒太阳的，就要考虑吃维生素D补充剂了。不过需要注意的是，钙补充剂里一般都同时含有维生素D，量足够的话也可以不用再额外补充了。

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