素食减肥健康又迅速？快听听专家支招吧！

阳春三月，随着气温一日日升高，人们渐渐换上轻薄的衣服。可惜脱去厚衣，不能一并将多余的脂肪也“脱”去。爱美人士中有一句流传甚广的“箴言”：四月不减肥，五月徒伤悲。于是，不少人赶紧将减肥大计提上日程。

只吃菜不吃肉是很多人奉行的快速减肥法，那么这种方法真的靠谱吗？

素食减肥可取吗？

能量低，确实能减肥

素食，即不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物。由于脂肪含量低，素食食品提供的能量比非素食膳食低。

首先，采用素食在一定程度上减少了能量摄入，当摄入能量低于机体能量需要时，机体会动用体内储存的脂肪产能。

其次，植物性食物含有丰富的膳食纤维，既能阻碍食物的吸收，又能在胃内吸水膨胀，形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。

第三，食用膳食纤维含量多的食物时，咀嚼次数增加，可使进餐速度减慢，小肠吸收营养的速度也相应减慢。膳食纤维还能促进肠道蠕动，加速肠道内容物的排泄。

因此，合理素食可起到减肥的作用。

素食有一定健康益处

植物性食物中，膳食纤维、水溶性维生素、碳水化合物、微量元素、有抗氧化作用的植物化学物含量较高。与一般人相比，素食者血脂水平相对较低，体重更容易维持在正常范围。研究表明，膳食纤维和抗氧化剂可降低食管癌、结肠癌的发病率；增加蔬菜、水果的摄入，可降低心血管疾病的发病和死亡风险。

主要问题是结构不平衡

素食的主要营养问题是膳食结构不平衡。蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大营养素除了在体内具有其特定的功能外，亦为人体的能量来源，在膳食中，三者应有合适的比例。蛋白质中优质蛋白质所占的比例，脂肪酸中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例，以及n-6脂肪酸与n-3脂肪酸的比例，等等，在膳食配制中也需要考虑到。

植物性食物中，蛋白质（尤其是优质蛋白质）含量偏低，脂肪，维生素A、E、D、B12和锌等营养素的含量也偏低，素食者存在缺乏这些营养素的风险。植物性食物中所含的铁多为3价铁，人体对其吸收率低，长期素食者容易缺铁而发生缺铁性贫血。维生素B12为水溶性维生素，但其在蔬菜、水果中的含量几乎为零，其膳食来源主要为动物性食品和经发酵的豆制品，如动物肝脏和肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳等。因此，长期吃素会带来一些健康问题。从平衡膳食的角度出发，素食并不值得推荐。

素食减肥五建议

如果短期内采用素食减肥，在制定食谱时要注意食物多样化，合理搭配，扬长避短，以确保满足机体的营养需要。

食物多样化，增加豆类

食物种类要多样，在以谷类为主食的基础上，增加豆类食物的摄入。豆类不仅可提供优质蛋白质，提高素食膳食的蛋白质质量，也能提供不饱和脂肪酸和大豆磷脂等生物活性物质。发酵豆制品可提供维生素B12，可选择食用。素食者还可每天摄入一杯牛奶和一只鸡蛋，它们也是优质蛋白质的来源。

每天摄入适量坚果

坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，但其所含能量较高，所以不能多吃，每天10～15克为宜。

常吃菌藻类食物

菌藻类含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，是素食减肥者维生素和矿物质的良好来源。菌藻还含有丰富的n-3脂肪酸，可以平衡素食膳食中n-6和n-3脂肪酸的比例，有益健康。每天宜摄入5～10克菌藻类。

常食用亚麻籽油和紫苏油

大多数植物油中n-6脂肪酸含量较高，而n-3脂肪酸在亚麻籽油和紫苏油中含量最丰富。经常食用亚麻籽油和紫苏油可以增加n-3脂肪酸的摄入。

坚持身体活动

身体活动可以增加机体能量消耗，是减肥的关键。

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