协和医生说｜每逢佳节胖十斤，你慌了吗？来看看协和营养师的锦囊妙计

虎年春节将至，朋友们是不是又开始担心体重问题了？确实，过节对“胖友们”不是太“友好”，尤其对于已经坚持减肥几个月的朋友们而言。那么节假日来了，到底该怎么做才能避免“胖十斤”呢？今天，北京协和医院临床营养科医生就来教您几个小技巧，快来转给你身边的“胖友们”吧――

作者介绍：康军仁

北京协和医院临床营养科主治医师。擅长: 外科营养，如胃癌、食管癌、结直肠癌、胰腺癌、肝癌和卵巢癌肠梗阻等术前术后并发症以及联合放化疗的营养干预和治疗；老年人消瘦、衰弱、肌减少症、急慢性胰腺炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎、乳糜泻、神经性厌食、十二指肠淤滞和短肠综合征等疾病的营养治疗；PICC相关静脉血栓的诊疗；医学营养减重、减重后体重维持和减重手术后营养随诊。

审核专家：于康

北京协和医院临床营养科主任，主任医师，教授，博士研究生导师。兼任国家营养标准委员会委员；国家健康促进与教育专家委员会委员；《中华临床营养杂志》副总编；《中华健康管理学杂志》副总编；中国营养学会常务理事兼肿瘤营养分会主任委员；中国医师协会营养医师专委会主任委员；中国老年医学会营养分会副会长；北京医学会临床营养分会主任委员等。致力于肥胖症、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症及痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的营养治疗。

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“文武之道，一张一弛”

减肥也没有必要把弓弦绷得太紧，严格少吃或不吃。过节时，家里人聚个餐，“吃点好的”是正常的，不过疫情期间还是要少聚集。

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不能过于放松

长期减肥的朋友们已经习惯了“吃七八分饱”的饮食，所以在大吃大喝或暴饮暴食后容易胃肠道不适。因此酌情、适度放松，对美食“浅尝辄止”，其实更有意犹未尽之美。

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别内疚、别加戏

“胖友们”吃了也就吃了，千万别内疚或者给自己加内心戏，搞得自己很悲壮、很难过，完全没有必要！为何不换种思路，试试吃完后等价交换，第二天轻断食或稍微强化一下活动。

什么菜系热量更低呢？

我们来看看科学研究怎么说――

各色美食“乱花渐欲迷人眼”，中餐、西餐、快餐、泰餐、越南餐……蒸煮、煎炸、烧烤……真真都是减肥的“拦路虎”呀！有没有研究，看看各种饮食中哪种是热量最低的呢？

《英国医学杂志》还真做过一个有意思的横断面调查。在中国、巴西、芬兰、加纳、印度和美国6个国家中选择110家餐厅，既有全服务餐厅，也有快餐厅，研究223种常见的菜品，还包括芬兰五个地区的十份工作餐，通过弹式热量计测定不同菜品中所含的热量有多少。

结果很有意思，同美国汉堡包、印度咖喱饭等相比，中餐的平均能量还是比较低的！工作餐的热量也低于外出就餐。当然中华饮食文化博大精深，就算200多种菜品全是中餐也不见得能完全代表中餐，中餐也要多蒸煮、少油炸！

果汁能不能喝？

大家都知道饮料好喝，但是热量高，那么果汁能不能喝呢？

法国学者在2009~2017年所做的前瞻性队列研究中，调查了大约10万人，随访5年多，最后能得出什么结论？

含糖的饮料，不论是可乐还是果汁，甚至就算是看起来很健康的鲜榨果汁，经常喝都可能增加患肿瘤的总体风险。

那无糖的饮料是不是就没有问题呢？

答案是也不尽然。

无糖饮料不要经常喝或喝太多，因为其中一些甜味剂也容易超标，而且时间长了，能够影响到人体的肠道菌群，带来负面影响。研究还发现，常喝无糖饮料特别容易增加食欲。

其实，普通的白水，每天饮用2000毫升左右就好！

选择饮料的朋友们可以稍微看一下成分表，按照中国营养学会的推荐，精制糖每天最好不要超过50克。

划重点：常喝饮料果汁，完全没有减肥效果哟，小朋友尤其要注意呀！

饮食放松，是浅尝辄止还是吃到爽？

饮食放松一下是正常的，人不是机器，减肥不能全靠毅力坚持，时间长了谁都受不了……适当放松，浅尝辄止，稍微给一点点小甜头，就会让今天心情的阈值高一些，但是吃到爽会不会更爽，到底要不要？

不要！有很多朋友们平时饮食控制得很辛苦，吃到爽之后，马上伴随而来的就是吃完后的内疚感，有的人想歪招儿，例如抠吐、药物排油……很多时候是得不偿失的。

在门诊，我们经常建议大家在特想吃的时候不用过于压抑，因为这是人的本性，但是，我们能做到的是浅尝辄止，比如，有的朋友喜欢吃零食，那就别吃太多，吃最小包装单位，或者一袋的四分之一，剩下的跟同事、朋友们分享一下，多好！大家尽量不要让自己吃到特别爽，毕竟经历过的“胖友们”都知道，吃的时候可能会让您感到既舒服又放松，吃完后伴随而来的内疚和空虚会让大家很不舒服，因此我们一定要小心。

我们来看一项美国的研究，来自五家中心共234位13~19岁的少年接受了减重手术，该研究调查了少年们在接受手术后半年、一年、两年、三年的饮食失控情况。

结果发现，减重手术作为减肥最狠的招儿，术后经常吃到爽的少年出现饮食失控的频率与减重手术后出现反弹明显相关。

减肥要不要放松？

划重点：可以适当放松，但不要吃到过爽，过犹不及，反而不爽。

适当运动，更易选择健康饮食

偶尔吃多很常见，不要内疚、等价交换，“动回来”可能是更好的应对策略。

有研究发现，运动后人们更易选择健康饮食。

一个非常有名前瞻性队列研究从2003~2015年，观察了运动对大学生饮食模式的影响。研究要求2680名大学生每周进行3天有氧运动，心率要达到最大心率的65%~85%，持续15周，主要的观察指标就是大学生们对食物的选择。15周后，有1859人完成了评估。结果发现，经常活动的人更容易选择健康的饮食模式。

而且这种选择的倾向性，跟运动的时间和强度是有关系的。运动越多，强度越大，可能更偏向于选择健康饮食。这跟咱们生活中很相似，努力运动的人往往更喜欢偏健康的饮食。

划重点：节假日偶尔多吃，稍微多动一动，既能保持健康，又有利于下一步选择健康饮食。

节假日，行为技巧也重要？

不管吃什么，怎么吃、称体重的行为技巧在节假日也有用。

《英国医学杂志》发表了一项随机对照研究，在2016~2017年选择了272个人进行随机分组，采用不同的方法来度过圣诞节假期，研究在圣诞节假期前后进行4~8周行为干预对体重的影响。干预组需要进行行为干预，包括测量体重，绘制曲线，同时按照体力活动的热卡当量表格进行针对性锻炼。而对照组只是发放健康生活的宣传材料。

结果发现，即使是简单的行为干预都比发放宣传材料有效得多。单纯的行为干预，哪怕不严格要求饮食，也会有效果，非常适合节假日减肥。

康大夫门诊的行为要求

第一次来康大夫门诊的“胖友们”，会有几个行为干预的“作业”，不用严格控制饮食，一周之后再来复诊，表现好的“胖友们”可以减三斤，表现特别好的能减得更多。行为干预的效果随着减重的时间越长，效果越突出。

行为干预都包含哪些行为呢？

一，少吃汤酱和外卖。

二，三餐定时有加餐。

三，先吃肉菜再吃饭。

四，每口咀嚼三十下（牙不好慎用）。

五，每天体重测一次。

六，睡觉时间十一点。

您不妨试试？

家人欢聚小技巧

家人欢聚时也有几个小技巧。

一、做一个善于倾听的人。少举筷子多倾听。一举多得，既少吃了，又多倾听了他人分享的喜事，大家会觉得你这个朋友特别好，然后诸事顺遂。

二、选择油少的菜，少喝汤、少饮酒。

三、等价交换，第二天练回来。

不过还是要强调，疫情期间尽量少聚集哟。

参考文献：

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2.Chazelas E, Srour B, Desmetz E, Kesse-Guyot E, Julia C, Deschamps V, Druesne-Pecollo N, Galan P, Hercberg S, Latino-Martel P, Deschasaux M, Touvier M. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2019 Jul 10;366:l2408. doi: 10.1136/bmj.l2408. PMID: 31292122; PMCID: PMC6614796.

3.Goldschmidt AB, Khoury J, Jenkins TM, Bond DS, Thomas JG, Utzinger LM, Zeller MH, Inge TH, Mitchell JE. Adolescent Loss-of-Control Eating and Weight Loss Maintenance After Bariatric Surgery. Pediatrics. 2018 Jan;141(1):e20171659. doi: 10.1542/peds.2017-1659. Epub 2017 Dec 13. PMID: 29237801; PMCID: PMC5744387.

4.Joo J, Williamson SA, Vazquez AI, Fernandez JR, Bray MS. The influence of 15-week exercise training on dietary patterns among young adults. Int J Obes (Lond). 2019 Sep;43(9):1681-1690. doi: 10.1038/s41366-018-0299-3. Epub 2019 Jan 18. PMID: 30659257; PMCID: PMC6639161.

5.Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018 Dec 10;363:k4867. doi: 10.1136/bmj.k4867. PMID: 30530821; PMCID: PMC6287121.

图片/网络

编辑/洪成伟

主编/陈明雁

监制/吴沛新

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